编者的话：生活中，很多人责怪没有时间上健身房；然而，就算去了健身房，有些人也一头雾水。只不过，打开训练、进账身体健康，没有那么简单。本期我们讲解几个利用奇怪工具就能磨练的方法，不缩时间地点，十分简单，期望给读者带上去协助。一根弹力带练力量对普通群众来说，引荐的最差磨练方案是：每周展开3~5次中等强度有氧磨练，每次最少30分钟；每周还要做到2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量磨练；运动前后，因应柔韧性剪切锻炼。

力量训练必不可少。但很多人因为工作或时间原因，去健身房苦练力量很难，那我们不妨使用自体重量展开徒手锻炼。常用的徒手锻炼动作还包括深蹲、足尖、卷腹、平板承托、臀桥等。如果你实在这样苦练还过于，不如尝试“健美神器”——弹力带上。

弹力带上由天然乳胶做成，可有效地提高肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和相同器械比起，弹力带易装载，用于非常简单，磨练灵活性度低，可在任何姿态、平面上融合其训练，功能性强劲，效率高。请注意，弹力具有有所不同阻力，常用颜色来区分。

有所不同厂家不会使用有所不同颜色，比如有的黄色代表1.4公斤阻力，绿色代表2.8公斤阻力，训练者根据自己力量水平选适合的才可。一开始别尝试过于大阻力的，最差请求教练进个“运动处方”。对普通人而言，弹力带上最合适用来强化大肌肉群的耐力。

比如苦练臀大肌，双脚或俯身均可，将绳的一端相同在较低方位，另一端用脚踝绑带相同在一只脚上，呼气将腿向后向下抱住，维持1~2秒，吸气还原成，换腿展开；苦练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手逃跑来做到足尖。每块肌肉已完成动作12~20次/组，2~3两组/次，每周2~3次。练大肌肉群可搭配粗壮的弹力带上，也可将细带上剪成双股或多股来减少阻力。训练者要检查自己否对乳胶制品过敏、弹力带上否有损坏。

若常常用于，1~2月后忘记替换。锻炼时要留意动作规范，因应排便。

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